Fibra - Um grande aliado na redução do colesterol ruim

Você sabia que ingerir fibras é essencial para baixar os níveis de colesterol ruim no sangue? Por isso, é tão importante investir em alimentos que possuem essa substância.

A fibra alimentar é um carboidrato não digerível que pode ser encontrado em alimentos vegetais, como frutas, legumes, verduras, hortaliças, leguminosas e grãos. Pode-se dizer que a fibra é uma porção do alimento que não é absorvida e passa direto para o intestino.

As fibras solúveis são aquelas que se dissolvem em água e formam uma espécie de gel no tubo digestivo. A vantagem deste tipo de fibra é que ela permite retardar o esvaziamento gástrico, reduzindo a velocidade de absorção do açúcar e consequentemente dos episódios de picos glicêmicos, atua diminuindo a absorção de gorduras e colesterol, além de proporcionar a proliferação de bactérias benéficas do tubo digestivo.

Já as fibras insolúveis são aquelas que não se dissolvem na água, aumentam o bolo fecal e aceleram o trânsito intestinal. Como a sua fermentação no intestino é limitada, elas aumentam o volume das fezes e podem ser bastante eficazes no combate da prisão de ventre.

Benefícios das fibras para o organismo

Embora a fibra não tenha valor nutritivo e nem energético, ela desempenha funções importantes no nosso organismo, como a de auxiliar na regulação do sistema gastrointestinal, proporcionar o aumento da saciedade após uma refeição, acelerar o metabolismo e melhorar as taxas séricas de glicose e colesterol.

São as fibras que modulam a velocidade de digestão e a absorção dos nutrientes, sendo fundamentais para manter a saúde intestinal em dia, além de atuarem na prevenção de doenças como diabetes, doença diverticular do cólon, câncer, entre outras.

Estudos mostram que é a quantidade de fibra na alimentação que define uma boa saúde cardiovascular. A ingestão regular dessa substância diminui a incidência de eventos cardíacos coronarianos (infarto agudo do miocárdio) através da redução dos níveis de colesterol LDL no sangue.

As fibras alimentares promovem o crescimento de bactérias benéficas ao intestino, ou seja, as bactérias “do bem”, sendo as principais fontes de alimento da microbiota intestinal. Esse é um dos motivos por que devemos consumir uma boa quantidade de alimentos reguladores diariamente.

Como dito anteriormente, elas também ajudam no tratamento da constipação, pois aumentam o volume fecal e estimulam os movimentos intestinais, impactando diretamente na frequência de evacuações e no bom funcionamento do intestino.

Mas afinal, como as fibras ajudam a baixar o colesterol?

Os alimentos que consumimos impactam diretamente nos níveis de gordura presentes no organismo. E as fibras solúveis são importantes aliadas na luta contra o colesterol considerado ruim, o LDL, porque elas formam um gel solúvel que é capaz de alterar a absorção do colesterol e de açúcares no organismo, reduzindo o risco de doenças do coração.

Alimentos ricos em fibras

Para obter os benefícios das fibras, é necessário inserir os alimentos ricos em fibras na dieta e fazer o seu consumo diário em todas as refeições. A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que sejam ingeridos 25 gramas de fibras todos os dias.

Lembre-se que o consumo de fibras alimentares deve ser associado a uma ingestão adequada de água, já que a fibra retém parte da água no intestino, garantindo o seu melhor funcionamento.

Algumas opções de alimentos ricos em fibras para você incluir na sua alimentação:

Vegetais: couve, agrião, brócolis, beterraba, quiabo, berinjela e vagem;

Frutas: abacate, ameixa, morango, laranja, maçã, mamão, abacaxi, manga, uva;

Grãos: feijão, lentilha, ervilha, soja e grão-de-bico;

Farinhas: de trigo integral, aveia, coco, germe de trigo;

Alimentos prontos: pão de sementes, biscoito integral;

Sementes: de gergelim, linhaça, girassol.