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  • dragisele

Conheça as gorduras do bem: Ômega 3

Em comemoração ao Dia Nacional de Combate ao Colesterol, que foi lembrado no último sábado, eu tive a ideia de fazer uma série de posts sobre a gordura! Gordura boa, claro.


Para começar, vamos com ele, o famoso ômega 3! Ele é tão importante porque possui três tipos de ácidos graxos (ALA, EPA e DHA) essenciais que o nosso organismo não consegue produzir. E quando as membranas celulares estão repletas destes ácidos, as funções das células ocorrem de uma forma muito melhor, uma vez que eles atuam como anti-inflamatório, as protegendo.


Benefícios


O ômega 3 reduz inflamações, controla os níveis de colesterol, previne aterosclerose e protege o corpo de doenças cardiovasculares e cerebrais, melhorando a memória e a disposição.


Também ajuda a regular a coagulação sanguínea, melhora a pressão arterial, ajuda no combate a alergias e a asma, fortalece o sistema imunológico, atua na manutenção dos níveis de testosterona e auxilia até no combate à depressão.


Por tudo isso, a deficiência do nutriente no organismo está relacionada a enfermidades cardiovasculares, alguns tipos de câncer, artrite reumatoide, doenças degenerativas, doenças oculares como degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e olho seco, entre outras condições.


Onde encontrar


A principal e maior fonte de ômega 3 é o óleo de peixes de águas profundas e geladas. As espécies mais fáceis de encontrar por aqui são:


  • Arenque

  • Sardinha (se decidir usar o produto em lata, prefira a versão em água)

  • Pescada, Corvina, Anchova e Salmão (selvagem)

  • Atum (se decidir usar o produto em lata, prefira a versão em água)

  • Caranguejo


Há também algumas fontes de origem vegetal: linhaça (semente e óleo), chia e oleaginosas (nozes e castanhas).


Outras opções são os alimentos enriquecidos como sucos, margarinas e iogurtes. Não há restrição para esses alimentos, mas é preciso lembrar que eles não devem ser a única fonte de ômega 3 da dieta. O papel deles é ajudar na estratégia de ter mais opções dessa gordura disponíveis no cardápio.


Dose recomendada


A dose MÍNIMA diária recomendada varia de acordo com a idade:


  • Bebês dos 0 aos 12 meses: 500 mg;

  • Crianças de 1 a 3 anos: 700 mg;

  • Crianças de 4 a 8 anos: 900 mg;

  • Meninos de 9 a 13 anos: 1200 mg;

  • Meninas de 9 a 13 anos: 1000 mg;

  • Homens adultos e idosos: 1600 mg;

  • Mulheres adultas e idosas: 1100 mg;

  • Gestantes: 1400 mg;

  • Mulheres que amamentam: 1300 mg.


Muito se fala sobre a necessidade de se tomar ou não uma suplementação. Além das suas fontes naturais na alimentação, o ômega 3 também pode ser consumido em cápsulas, que são vendidas em farmácias e lojas de suplementos de nutrição.


Mas isso já é assunto para outro post... Fique ligado que eu vou falar mais sobre isso em breve!


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