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  • dragisele

Alimentação e ciclo menstrual: entenda esta relação


Imagem de um útero com ovários e garfo e faca abraçado ao ovário direito
Alimentação e ciclo menstrual: entenda esta relação

Você já ouviu dizer que alguns alimentos podem amenizar ou piorar as cólicas menstruais e a TPM? Se sim, pode acreditar: é verdade mesmo! E tem mais: a alimentação impacta, também, na regularidade do ciclo e até a intensidade da menstruação.


Isso acontece porque o que comemos influencia inúmeros processos orgânicos, inclusive a produção e liberação dos hormônios. E o ciclo menstrual é totalmente regulado pela produção de hormônios sexuais, principalmente estrogênio e progesterona, peças fundamentais para várias funções do nosso corpo.


Como o ciclo funciona


Durante um ciclo, esses hormônios devem ser produzidos em boas doses. Afinal, o óvulo é uma célula bem grande e “cara” biologicamente falando.


Assim, para ovular regularmente (e, por consequência, menstruar regularmente) é necessário que estar muito bem nutrida, já que a ovulação é um investimento do nosso corpo para tentar reproduzir e segue uma lógica nesse momento: se o organismo está mal nutrido, ele interpreta que a oferta de alimentos neste período está escassa e não faz sentido investir energia em reprodução em um período de escassez, concorda?


Essa lógica vale não só para dietas pobres em vitaminas e minerais, mas também com muita restrição de macronutrientes (gorduras, carboidratos e proteínas). É o que eu sempre digo: restrição, pouca variedade e “pouca comida” faz muito mais mal do que bem! Além disso, nosso corpo é infinitamente mais sábio do que imaginamos. Por isso, esteja sempre atenta aos sinais que ele emana e às suas necessidades.


As demandas de cada fase


Voltando ao assunto principal, é importante entender que cada fase do ciclo menstrual demanda um foco diferente na dieta. A primeira é a fase folicular, que começa junto com o primeiro dia da menstruação. É aquele momento delicado em que os hormônios estão a mil e os nossos dias ficam mais desconfortáveis. Aqui, o foco é repor os nutrientes que o corpo começa a perder durante esse processo.


O principal deles é o ferro, que fica mais baixo no período de sangramento. Por isso, é importante manter o consumo adequado de fontes desse mineral. Para mulheres que já mantêm uma alimentação saudável, não é necessário aumentar o consumo, mas é bom mantê-lo dentro da recomendação. Invista em vegetais e alimentos integrais e evite os industrializados, assim como as gorduras ruins e o açúcar.


Depois vem a fase lútea, que é a segunda do nosso ciclo. Após a ovulação, há uma queda gradativa dos hormônios femininos no organismo. O folículo, por sua vez, passa a produzir progesterona. Se ele não for fecundado, a quantidade desse hormônio também diminui, assim como os estrógenos. Esse período sempre dura 14 dias. Quando a gravidez não ocorre, as paredes do útero começam a descamar para uma nova menstruação.


Nessa hora, a dica é consumir alimentos fontes de vitamina B6 como levedura, germe de trigo e cereais integrais que, junto com uma hidratação reforçada, combatem a retenção de líquidos e a depressão. Alimentos fonte de ômega 3, cálcio e magnésio também são preciosos nesse período: eles promovem o relaxamento uterino e acalmam o sistema nervoso, o que pode ajudar a reduzir as cólicas.


Para amenizar os sintomas da TPM, invista em alimentos que produzem serotonina como o cacau, cereais integrais, grãos e castanhas. Eles ajudam a amenizar sintomas físicos como a dor nos seios e também a melhorar o humor. Para ajudar ainda mais, evite a ingestão de cafeína, sódio, carnes vermelhas e álcool.


Ah: aqui vai um fato incrível: nesse período, a progesterona aumenta a temperatura do corpo e otimiza a termogênese. Ou seja: é o momento perfeito para focar na perda de gordura! É a melhor hora para pensar em estratégias alimentares como a redução de carboidratos com aumento de gorduras boas e de alimentos com nutrientes que atuam na queima de gordura como casca de uva, jabuticaba e maçã, chá verde ou mate, canela, abacate, sardinha, gengibre, nozes, açaí e açafrão, por exemplo.


Vale lembrar que cada organismo é único. Por isso, é fundamental testar o que funciona para você, sem pressão e sem extremismos. O organismo de cada pessoa pode reagir de maneiras totalmente diferentes a um mesmo estímulo, mas com as dicas certas e com o acompanhamento de um profissional, você pode fazer melhores escolhas e entender mais os sinais do seu corpo.



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